Piepjong of stokoud, voldoende bewegen is voor iedereen belangrijk. En u bent nooit te laat om ermee te beginnen, want ieder gezond mens kan kracht, conditie en uithoudingsvermogen altijd verbeteren; ongeacht leeftijd.

Even een sprintje trekken en compleet buiten adem raken, altijd maar last van pijnlijke knieën. Zo na de vijftig wil uw lichaam nog wel eens tegensputteren. Zeker als u toch al nooit zo’n sporter was. De belangrijkste oorzaak dat de spieren op latere leeftijd hun soepelheid verliezen, is een te rustige levensstijl.

‘Vanaf je 35ste,  40ste  levensjaar verlies je jaarlijks één procent bot- en spiermassa,’ vertelt fysiotherapeut Frank Röder. “Dus op je 85ste ben je de helft van de bot- en spiermassa kwijt die je op je 45ste had.’ U kunt dit verouderingsproces geen halt toeroepen, maar wél vertragen door regelmatig te bewegen. Volgens de Norm Gezond Bewegen van de Wereldgezondheidsorganisatie zou u minimaal vijf van de zeven dagen per week een halfuur  ‘matig intensief’ moeten bewegen om gezond te blijven. Hart- en vaatziekten, botontkalking, een beroerte, ouderdomsdiabetes, overgewicht, een hoge bloeddruk, lage rugklachten of een depressie; u houdt het allemaal op afstand door regelmatig te bewegen. En beweging is ook nog eens goed voor de geest. U voelt zich meer ontspannen, hebt meer zelfwaardering en reageert alerter.

Genoeg voordelen om direct in de startblokken te staan.  Pak de fiets naar het werk, maak een flinke wandeling in de pauze of ’s avonds na het eten. Het hoeft niet ingewikkelder te zijn dan dat. Geen problemen met vroeg opstaan? Start de dag dan met Avro’s ‘Nederland in Beweging’, iedere werkdag tussen 6.45 en 7.00 uur. Röder: ‘Onder fysiotherapeuten staan deze oefeningen bekend als “de betere oefeningen”. Prima om fit te blijven en klachten voor te zijn. En wie minder gezond is, kan gewoon op een lager niveau meedoen.’

Veel oefenen resulteert in een lenig lichaam. Dat vergemakkelijkt alledaagse taken als traplopen of huishoudelijke werkzaamheden, en verkleint bovendien de kans op blessures.  Liever actief samen met anderen? Denk dan eens aan gymnastiek, golfen of korfbal.

Nooit te laat!

Wilt u uw conditie verbeteren, dan zult u aan sport moeten doen. Alle activiteiten waarmee de hartslag toeneemt, de ademhaling sneller gaat en waardoor u gaat transpireren, komen in aanmerking: hardlopen, zwemmen, roeien, fietsen, fitness of aquarobics. Kies wel een sport die past bij uw lichaam, conditie en persoonlijke voorkeur. Dan houdt u het langer vol. Als u regelmatig traint, zo’n drie keer per week, zult u merken dat uw lichaam zich beter herstelt. Houd daarbij wel uw grens in de gaten. Raakt u tijdens een training zodanig buiten adem dat u niet meer een gewone zin (‘ik ben goed bezig’) kunt uitspreken en meer dan tien minuten nodig hebt om bij te komen? Neem dan gas terug.

Altijd al gesport, dan kunt u vaak tot ver na uw vijftigste op redelijk niveau doortrainen. Als beginneling zult u een trainingsschema moeten opbouwen, inclusief warming up en rek- en strekoefeningen, om de kans op blessures te verkleinen. Recent onderzoek wijst uit dat wanneer u drie keer per week minimaal twintig minuten traint, u tot op hoge leeftijd nog tot de helft aan kracht, uithoudingsvermogen en conditie kunt winnen. U bent dus nooit te laat om aan een trainingsprogramma te beginnen!

Het is overigens wel verstandig om, voordat u serieus werk maakt van meer lichaamsbeweging, uw huisarts of fysiotherapeut te raadplegen. Zeker als u al lichamelijke klachten hebt.

Gewoon doen

1. Ga op één been staan en houd een stoel vast om in balans te blijven. Draai uw ‘losse’ voet in beide richtingen en beweeg vervolgens uw tenen in verschillende richtingen. Doe hetzelfde met uw andere voet.
2. Breng uw onderbeen in de richting van uw billen en herhaal dit vijf keer. Doe hetzelfde met uw andere been.
3. Beweeg, terwijl u zich nog steeds vasthoudt, uw been gestrekt naar voren, opzij en naar achteren. Herhaal dit vijf keer en maak de bewegingen steeds iets groter. Doe daarna hetzelfde met uw andere been.
4. Ga rechtop staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig, met uw handen in uw zij, langzaam naar links en weer terug. Herhaal dit een aantal keer en doe hetzelfde met rechts. Voorkom dat u voor- of achterover buigt.
5. Buig beide armen tegelijk bij de ellebogen en herhaal dit langzaam een keer of zes. Draai vervolgens met beide handen cirkels vanuit uw polsen.
6. Til uw schouders op richting uw oren en laat ze weer rustig zakken. Maak daarna zowel voor- als achterwaartse cirkels met uw schouders.
7. Draai uw nek rustig naar uw linkerschouder en weer terug. Doe hetzelfde met uw rechterschouder.

Let op: forceer bewegingen nooit en stop zodra u pijn voelt.

(Bron:tanteregelthet.nl)